Д-р Евелина Иванова е един от водещите бургаски диетолози и медицински консултанти по хранене и диетика. Завършила е висшето си образование в Медицинския университет във Варна, а в сферата на здравеопазването работи от 25 години. Как да се храним, за да постигнем "успешно стареене"? Интервю на Грамофона нюз с д-р Евелина Иванова.

Д-р Иванова, какви препоръки бихте дали за здравословно хранене, чрез което да изглеждаме млади дори при напреднала възраст?

 - На базата на съвременните познания за биологичните промени след 18-20-годишна възраст, настъпващите физиологични нарушения с възрастта и повишен риск от хронични и инфекциозни заболявания, като се съобразяват хранителните потребности с напредване на възрастта и съвременното хранознание и международните препоръки за хранене за постигане на "успешно стареене", могат да се направят няколко препоръки за хранене.

На първо място – енергийната стойност на храната трябва да се намали. За тази цел е препоръчително да се намали енергийната плътност /по-малко енергийна стойност на 100 г храна/. Храната обаче трябва да осигурява достатъчно енергия за поддържане на нормално телесно тегло.

Другото е да се увеличи хранителната плътност по отношение съдържанието на белтък, витамини и минерали. Tова означава да се включат повече храни, богати на изброените вещества, и по-малко храни, богати само на енергия, но бедни на полезните хранителни вещества, като захарните и сладкарските изделия например.

Важно е и да се консумират разнообразни храни от всички хранителни групи – зърнени и картофи; зеленчуци и плодове; мляко и млечни продукти; храни, богати на белтък - риба, месо, яйца, бобови, ядки; растителни масла. Разнообразието осигурява не само прием на всички хранителни вещества, но и увеличава апетита, който е намален в старческа възраст.

Необходимо ли е храната да е само растителна?

- Препоръчително е храната да бъде предимно от растителен произход. Животинските храни са източници на наситени мастни киселини, които имат атерогенно действие.

Добавените мазнини да са растителни. Затова е хубаво да се дава приоритет на растителните масла, богати на Омега - 3 мастни киселини /рапично, орехово, сусамено/ и зехтин, които намаляват сърдечно-съдовия риск.

А какви храни трябва да се избягват?

- От животинските мазнини /говежда и овча лой, млечно  масло, свинска мас/, които имат атерогенно действие. Също маргарини и храни, съдържащи хидрогенирани растителни мазнини, които са източник на транс-мастни киселини с доказано атерогенно действие. Храни, съдържащи хидрогенирани растителни мазнини, са: вафли, готови кексове, бисквити, десерти, готови пържени храни и др.

Не е желано да се консумират и храни, богати на холестерол /черен дроб, вътрешности/, да се ограничи яйченият жълтък /2-3 броя седмично/.

Добре е и да се ограничава консумацията на готварска сол и солени храни.

Млякото и рибата се ползват с добро име по отношение на здравословното хранене. Какво бихте казали за тях?

- Млякото нека да е с намалено съдържание на мазнини /1,5-2 %/ или нискомаслено /до 0,5% мазнини/. Препоръчителна е консумацията на кисело мляко, сирена и други млечни продукти с ниско съдържание на лактоза, мазнини и сол.

Що се отнася до рибата, да се увеличи нейната консумация – поне 1-2 пъти седмично. Рибните мазнини са богати на Омега - мастни киселини, които са особено препоръчителни с напредване на възрастта.

Освен млякото и рибата препоръчителни са бобовите храни /леща, лющен зрял боб, нахут/, риба, яйчен белтък, постно пилешко месо. А плодовете и зеленчуците трябва да се консумират не по-малко от 400 г дневно.

Хората обикновено обичат да си похапват сладко и хляб?

- Така е, но е хубаво да се ограничи консумацията на храните с висок гликемичен индекс – захарни и сладкарски изделия, безалкохолни напитки със захар, бял хляб и др. Добре е да се консумират предимно разнообразни видове пълнозърнест и ръжен хляб.

Ядките здравословни храни ли са?

- Да. Препоръчителна е ежедневна консумация на около 30 г ядки /орехи, бадеми/, които да са сурови и неосолени.

Има ли значение как приготвяме яденето?

- Има. Хубаво е да се използва здравословна кулинарна обработка на храните /задушаване, варене, печене при умерена температура/, да не се пържи.

А колко пъти на ден е добре да се храним?

- Препоръчително е често хранене /5 пъти дневно/ с малко порции храна, интервалът между храненията да е поне 3 часа.

Какво е добре да пием и какви напитки не са желани?

- Особено през лятото трябва да се пият достатъчно течности /1,5-2 литра дневно/. И при това редовно, без да се чака да се почувства жажда.

Трябва да се избягва консумацията на алкохол. Ако се консумират алкохолни напитки, това да е в умерени количества – 1 чаша червено вино или 330 мл бира, или 50 мл концентрат дневно.

Какво бихте казали за здравословното хранене в заключение?

- Храненето е от основно значение за осигуряване на дълготрайно здраве, за постигане на "успешно стареене" и "здравословно дълголетие". Положителните промени в храненето могат да окажат благоприятен ефект във всяка възраст. Съблюдаването на принципите на здравословното хранене, адекватно адаптирано към специфичните особености на зрялата възраст, може да бъде съществен фактор за биологично забавено стареене.

 

Д-р Евелина Иванова, д. м., специалист Хранене и диететика, ДКЦ 2, к-т 110, гр. Бургас, тел. 0887 313 849.

Раб. време: вторник, сряда и четвъртък 13.30 - 18.30 ч. с предварително записване на тел. 0887 31 38 49.